شمارش کربوهیدرات

هرم و واحدهای غذایی


غذاها به 6 گروه اصلی تقسیم میشوند که سهم این گروه ها در غذای روزانه با یکدیگر متفاوت است. و باید به میزان توصیه شده ازاین گروه ها مصرف کرد به این معنا که بر طبق هرم ذیل شما به بعضی از این گروه ها بیشتر نیاز دارید :

هرم غذایی

واحدهای غذایی

یک واحد كربوهيدرات مساوي است با:

5 قاشق غذا خوری برنج پخته 4 قاشق غذا خوری یا 1/2 لیوان ماکارونی پخته سیب زمینی هم اندازه یک تخم مرغ
3 قاشق غذا خوری یا 2/3 لیوان حبوبات پخته یک برش نان تست 15 سانتیمتر بلال
1/5 قاشق غذا خوری یا 1/3 لیوان حبوبات خام 1/5 لیوان برنجک 3 لیوان ذرت بو داده
3 عدد بیسکویت به ابعاد 6*6 6 عدد کراکر نمکی یک عدد کیک یزدی
یک کف دست نان های ضخیم مثل سنگک و بربری 3 کف دست نان های نازک مثل تافتون و لواش نصف نان ساندویچی بدون خمیر داخل آن
3 قاشق غذاخوری انواع آرد 30 گرم سایر نان ها سه قاشق غذاخوری جوانه گندم
نصف لیوان حبوبات پخته یا کنسرو آنها نصف لیوان باقلا پخته یک لیوان کدو تنبل
 3 قاشق غذا خوری آرد گندم نانوایی یا شیرینی پزی 2 عدد نان سوخاری 1/4 نان همبرگری

 

  • از انواع سبوس دارغلات استفاده کنید. مانند: نان بربری ،نان سنگک وبیسکوییت سبوس دار.
  • از حبوبات می توانید به عنوان منابع غنی از فیبر استفاده کنید.
  • درمیان وعده ازمنابع کربوهیدرات کم چرب مانند بیسكويت کراکر استفاده نمایید .

 

یک واحد سبزیجات مساوي است با:

نصف لیوان آب سبزیجات یا سبزیجات پخته سه چهارم ليوان عصاره يا آب سبزی یک لیوان سبزیجات خام خرد شده یا برگ دار مثل کاهو

 

  • استفاده از سبزیجات، بر استفاده از میوه به دلیل فیبر بالا و کربوهیدرات، کم ارجح می باشد.
  • بهتر است سبزیجات به صورت خام استفاده شوند.
  • در صورت نیاز به پختن بهتر است سبزیجات بخارپز يا آب پز شوند.
  • از سرخ کردن سبزیجات خودداری کنید. میتوانید جهت مزه دار كردن آن از آبغوره و آبليمو ويا سير استفاده كنيد.

 

یک واحدمیوه مساوی است با
:
یک عدد متوسط از میوه های تازه دو عدد انجیر  یک استکان یا 1/2 لیوان خوشه انگور
سه عدد زردآلو یک لیوان تمشک خام یک و یک چهارم لیوان توت فرنگی
سه چهارم لیوان آلبالو دو عددخرمالو متوسط سه چهارم لیوان خربزه
چهار عدد زرد آلو متوسط نصف انار متوسط و یا 1/2 لیوان انار سه چهارم لیوان طالبی
یک عدد کیوی بزرگ نصف گریپ فروت متوسط یک گلابی کوچک
12 عدد گیلاس درشت نصف یک موز بزرگ یک عدد لیمو ترش
دو عدد نارنگی سه عدد خرما یک لیوان هندوانه
یک سوم لیوان آب آلو یا انگور نصف لیوان آب مرکبات و آب سیب دو قاشق غذاخوری کشمش و میوه جات خشک

 

  • سعي كنيد ميوه ها را بصورت خام مصرف كنيد.
  • از مرکبات نظیر پرتقال ، گریب فروت،نارنگی،در رژیم غذایی خود استفاده کنید.
  • هنگام خرید میوه های کوچکتررا انتخاب کنید.
  • تا حد امکان سعی کنید میوه ها را با پوست استفاده کنید.
  • استفاده از میوه خیلی بهتر از آب میوه است
  • انواع کدو، کلم، بادمجان، گوجه فرنگی و خیار جز سبزیجات هستند.

 


یک واحد لبنیات مساوي است با:

   

 

یک لیوان شیر

4/3 لیوان ماست

یک و نیم لیوان بستنی

دو لیوان دوغ

یک چهارم ليوان پنير تازه

دو قاشق غذا خوری کره بادام زمینی

یک لیوان شیرکاکائو

 
 
  • همیشه از شیر و ماست کم چرب استفاده کنید
  • اگر به لاکتوز شیر حساسیت دارید از نوع کم لاکتور استفاده کنید

 

یک واحد گوشت مساوی است با :

 

30 گرم ( اندازه یک قوطی کبریت ) انواع گوشت پخته

یک چهارم لیوان تن ماهی

30 گرم ( اندازه یک قوطی کبریت ) پنیر سفید

یک عدد تخم مرغ

نصف ران کوچک مرغ

یک سوم نیم سینه مرغ

یک سوم همبرگر مخصوص

30 گرم سوسیس ، کالباس و جگر

 
  • هنگام خرید کم چربی ترین گوشت را بخرید.
  • بجای سرخ کردن تخم مرغ آن را به صورت آب پز میل کنید.
  • پوست مرغ را قبل از پختن جدا کنید.
  • بجای گوشت قرمز از گوشت مرغ و ماهی بیشتر استفاده کنید
  • هنگام پختن گوشت به جای افزودن نمک ،از طعم دهنده هایی مانند آبلیمو و آب غوره استفاده کنید.
  • حتما سویا را در رژیم غذایی خود جای دهید
     

 

یک واحد چربی ها وشیرینی جات مساوی است با :

5 گرم ( یک قاشق مربا خوری )

6 عدد بادام و پسته

2 قاشق غذاخوری خامه

6 عدد آجیل مخلوط

2 قاشق غذاخوری انواع تخمه ( با پوست )

10 عدد گردوی متوسط

1 قاشق مرباخوری روغن جامد

یک قاشق مربا خوری کره

10 عدد کوچک یا 5 عدد بزرگ زیتون

1 قاشق مربا خوری روغن مایع

یک قاشق غذاخوری دانه کنجد

2 حبه قند

2 عدد شیرینی خشک

یک قاشق مربا خوری  عسل یا مربا

یک استکان نوشابه

1 قاشق غذا خوری ژله

 

برای پیشگیری از چاقی و بیماری های قلبی عروقی از مصرف بیش از حد چربی ها بپرهیزید